Muskeln wachsen erst durch Ruhephasen und somit in der Regeneration. Wer hingegen Tag für Tag trainiert, möglicherweise sogar noch jeweils die gleichen Muskelgruppen, wird mit Sicherheit irgendwann gänzlich überrascht keinen Muskelaufbau feststellen.
Tatsächlich braucht eine Muskelgruppe ausreichend Zeit zur Erholung vom eigentlichen Krafttraining.
Eben in dieser Phase der Regeneration setzt der eigentliche Muskelaufbau ein, nicht wie oft angenommen beim Training.
Ruhephasen ohne jedes Training sowie insbesondere ausreichender Schlaf sind daher für den Muskelaufbau enorm wichtig, ohne Regeneration kein Muskelwachstum. Somit ist die ganze Arbeit auf der Hantelbank umsonst, wenn sich der Kraftsportler nicht an die nötigen Phasen der Regeneration hält. Die Erklärung nach dem Warum ist übrigens recht simpel, wobei hier wohl doch etwas weiter ausgeholt werden muss.
Wie Muskeln wirklich wachsen
Muskeln wachsen durch Anstrengung und Ruhe, wobei die Anstrengung natürlich übermäßig hoch sein und den Kraftsportler sprichwörtlich an seine Grenzen führen muss.
Durch das Training, welches selbstredend über das Normalmaß des Alltags deutlich hinausgeht, entstehen in den Muskelfasern feine Risse oder um genau zu sein, mikroskopisch kleine Verletzungen.
Diese Risse oder Verletzungen müssen natürlich wieder heilen, wofür es die bereits mehrfach genannte Ruhe zur Regeneration braucht.
Der Vorgang ist von der reinen Theorie her vergleichbar mit einer Wunde oder sogar einen Bruch, ohne Ruhe würde beides nicht heilen und schlussendlich zusammen wachsen können.
Selbstredend ist ein extrem feiner Muskelriss nicht vergleichbar mit einer Fraktur, das Prinzip aber ist im Grunde das gleiche.
Beim Muskelaufbau schreien die Muskeln nach dem Training – und den so entstandenen extrem feinen Muskelrissen – geradezu nach Ruhe und die beste Ruhe heißt bekanntlich Schlaf.
Gerade die erste Nacht nach dem Training ist im Kraftsport von entscheidender Bedeutung, ein langer Schlaf bedeutet viel Ruhe und somit letzten Endes Muskelwachstum durch eine erholsame Regeneration.
Begünstigende Faktoren der Regeneration:
1. Ausreichend Ruhe (Schlaf)
2. eiweißreiche und gesunde Ernährung
3. Massage
4. Warmes Vollbad , Duschen
5. Sauna
6. Aktive Erholung ( spazieren gehen )
7. Entspannungstechniken
8. Regeneratives Training
Muskeln diät:
Die wichtigste Aufgabe des Trainings in der Diät ist den Reiz für den Erhalt der Muskulatur zu setzen. Wer einige Jahre mühsam fettfreie Muskelmasse aufgebaut hat, will diese nicht während einer Diät wieder verlieren. Es gibt zwei Kernfaktoren, die dafür sorgen, die Muskelmasse zu halten:
Eiweißreiche Ernährung
Während einer Diät besteht im Körper allgemeiner Energiemangel. Da die Muskulatur dem Körper als Energiespeicher dient, wird er sich von diesem Eiweißvorkommen bedienen, wenn er es für nötig hält. Das größte Problem schlechter Diäten und auch der Grund für rapiden Muskelabbau: zu geringe Eiweißzufuhr.
In der Diät sollte somit mindestens 2g Protein pro Kilogramm Körpergewicht zugeführt werden, damit der Körper nicht von den eigenen Proteinreserven (also den Muskeln) zehrt.
Ein weiterer positiver Effektiv einer hohen Eiweißzufuhr während einer Diät ist der verstärkte Sättigungseffekt, der wohl jedem beim diäten willkommen ist.
Damit ihr diese hohe Eiweißzufuhr decken könnt, empfiehlt sich dieses hochwertige Whey Protein, welches am besten morgens und direkt nach dem Training genommen wird.
Intensives Training
Der wichtigste Stimulus für den Körper, seine Muskulatur zu erhalten, ist eine hohe Intensität. Das bedeutet nichts anderes als dass das Gewicht auf der Stange erhalten bleiben muss. Vielen glauben noch immer dem Mythos, man solle während der Diät mit dem Gewichten runter- und mit der Wiederholungszahl hochgehen. Gerade wenn der Körper weniger Nahrung und Energie zur Verfügung hat, sollte er dennoch mit schwerem und intensivem Training belastet werden, um die Muskeln weiterhin zu stimulieren und somit Muskelabbau entgegenzuwirken.
Neben diesen wichtigen Faktoren für den Muskelerhalt während der Diät, gibt es natürlich noch weitere Tipps und Taktiken für eine erfolgreiche Diät ohne den Verlust von Muskelmasse. Du möchtest mehr erfahren oder hast konkrete Fragen? Dann frag unsere Personal Trainer!
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